研究によると、50歳以降の成人は、介入がない場合、年間約1〜2%の筋肉量を失います。この状態は、体力に影響を与えるだけでなく、転倒、骨粗鬆症、慢性疾患のリスクを高めます。
しかし、この年齢で筋肉を効果的に維持するのに役立つ科学的な方法はたくさんあります。
抵抗力トレーニング
これは、高齢者の筋肉を維持し、発達させるための最も効果的な方法です。軽いウェイトトレーニング、抵抗力のあるウェイトを使用したり、週に少なくとも2回スクワット(quat、反転など)を行うと、筋肉の喪失を遅らせ、力の大幅な改善に役立ちます。
50歳以上の人の筋肉を維持するためのタンパク質の必要量は若い人よりも高いです。高齢者は1日に1kg体重あたり1〜1gのタンパク質を摂取する必要があります。卵、魚、牛乳、大豆、赤身の肉などの高品質のタンパク質源が優先されるべきです。
ビタミンDは、筋肉の強さと骨の機能を維持する上で重要な役割を果たします。栄養専門家によると、ビタミンDの欠乏は、高齢者の筋肉量の減少と転倒のリスクの増加に密接に関連しています。日光、脂肪分の多い魚、牛乳、または錠剤を通じて補給する必要があります。
毎晩7〜8時間十分な睡眠をとることは、体が筋肉を回復および再生するのに役立ちます。同時に、瞑想、ヨガ、またはウォーキングでストレスをコントロールすることも、ホルモンバランスを維持するのに役立ちます。特にテストステロンと成長ホルモンは、筋肉の発達に関連する2つの要因です。
50歳を過ぎると、筋肉を維持することは健康に生きるだけでなく、寿命を延ばすのにも役立ちます。運動、栄養、健康的なライフスタイルを組み合わせることが、晩年を迎えるときにしっかりと体を維持するための鍵となります。
