空腹感は体の自然な反応ですが、空腹時の食品の選択と食事の仕方は、体重管理において重要な役割を果たします。食べ過ぎたり、高エネルギー食品を選んだりすると、体が過剰なカロリーを摂取し、体重増加につながる可能性があります。
タンパク質と食物繊維が豊富な食品を優先
フオン・ドン総合病院外科部長のグエン・アイン・トゥアン准教授・博士によると、空腹時には、鶏むね肉、ゆで卵、蒸し魚、または無糖ギリシャヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食品を優先する必要があります。これらの食品は低カロリーで、タンパク質が豊富で、ヨーグルトは消化器系に良いプロバイオティクスも提供します。
キュウリ、セロリ、レタスなどの緑黄色野菜は、水分と食物繊維が豊富で、満腹感を与えるのに役立ちます。リンゴ、グレープフルーツ、イチゴ、ブルーベリーなどの低糖の果物も、血糖値を上げることなく空腹感を軽減するのに役立ちます。
オートミール、全粒粉パンは、ナッツバターまたは卵と組み合わせて、満腹感を長く保つ全粒穀物からの選択肢です。アーモンド、クルミ、チアシードは、健康的な脂肪とタンパク質が豊富ですが、カロリーをコントロールするために、少量、約10〜15個を食べるべきです。
ゆっくり食べる、食事を細かく分割する
医師によると、食品だけでなく食事の仕方も体重に影響を与えます。ゆっくり食べることは、脳が胃から満腹信号を受信する時間を与え、それによって食べ過ぎを制限するのに役立ちます。エネルギーを維持し、過度の空腹感を軽減するために、1日に4〜5回の少量の食事に分割できます。
食事の前にコップ1杯の水または緑茶を飲むことも満腹感を高めるのに役立ちます。お腹が空きすぎてから食べるべきではありません。なぜなら、その時は必要以上に食べやすくなるからです。揚げ物、加工食品、キャンディー、ソフトドリンクは制限する必要があります。
朝はタンパク質と食物繊維を優先する必要があります。午後は果物やナッツを選ぶことができます。夜は炭水化物を摂りすぎないようにし、代わりにタンパク質と緑黄色野菜を優先します。
十分な睡眠、ストレス軽減
睡眠不足は、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンを増加させ、満腹感を生み出すホルモンであるレプチンを減少させる可能性があります。ヨガ、瞑想、計画によるストレス管理、健康的な食品の準備も、食べ過ぎを制限するのに役立ちます。
太りすぎで体重管理が難しい人の場合、医師は食事と運動によって身長に合った体重を維持することを推奨しています。効果がない場合は、減量のための胃縮小内視鏡検査法を調べることができます。医師のカウンセリングの内容によると、この方法は、空腹ホルモンを含む大きな湾曲した縁に沿って胃の約70〜80%を取り除き、それによって食べる量を減らし、すぐに満腹になり、減量をサポートするのに役立ちます。
