米国心臓協会(American Heart Association)の雑誌「Hypertension」に掲載された研究によると、毎日十分なマグネシウムを摂取している人は、マグネシウム欠乏症グループよりも血圧が安定しており、心血管疾患のリスクが低いことが示されています。ペンシルベニア州立大学(米国)の栄養士であるペニー・クリス・エタートン教授は、Health誌に次のように述べています。「マグネシウムは血管の自然なストレッチ剤として機能します。体内でマグネシウムが不足すると
マグネシウムは体が合成するのではなく、食品から補給する必要があります。米国医学研究所(IOM)の推奨によると、成人は性別と年齢に応じて1日に310〜420mgのマグネシウムを補給する必要があります。高血圧や心血管疾患のリスク要因のある人の場合、専門家は、サプリメントを使用せずに天然のマグネシウム量を達成するために、緑黄色野菜、豆類、全粒穀物の多い食事を推奨しています。
以下は、米国心臓協会が非薬物血圧コントロールで支持しているDASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)原則に従って設計された、1日分のマグネシウム豊富な食事の提案です。
朝食:
アーモンドミルク、アーモンドミルク、ピーナッツパウダー、バナナの1/2を混ぜたヨーグルト。
カフェインのないハーブティー。
推定マグネシウム量:約90mg。
昼食:
玄米。
サラダ、キャベツ、鶏肉、オリーブオイル、レモン。
焼いたチキン。
マグネシウム量:約140mg。
夕食:
カボチャのスープ調理レンズ豆。
オリーブオイルをかき混ぜた緑のキャベツ。
マグネシウム量:約120mg。
日中の副食:
10個のアーモンド粒+ 1枚の熟したトウモロコシまたはバター。
マグネシウム量:約50mg。
合計で、このメニューは約400mgのマグネシウムを提供し、毎日のニーズをほぼ完全に満たします。クリス・エタートン教授は、マグネシウムを多く含む食事は、カリウムと食物繊維も同時に補給し、通常の食事よりも効果的に水分を減らし、血圧を安定させるのに役立つと指摘しています。
食品に加えて、専門家は、ナトリウム(塩分)を減らし、運動を増やすことも重要であると強調しています。これは、血圧が急激に上昇しないようにするのに役立つ2つの相乗効果です。糖尿病や腎臓病などの基礎疾患を持つ人は、食事療法を調整する前に医師に相談する必要があります。
血圧をコントロールすることは、単なる薬の問題ではなく、毎日の食事から始まります。そして、陰ながらも不可欠なミネラルであるマグネシウムは、血圧を安定させ、心臓を長期間保護するのに役立つ簡単な鍵となる可能性があります。
