各エクササイズを40秒間行い、次のエクササイズに進む前に20秒間休憩します。
シングルウェイトとウェイトを押し合うストレッチ
組み合わせのエクササイズは、短時間で多くの筋肉群を活性化するのに役立ち、同時に心拍数を上げ、脂肪を減らし、心血管の健康を改善するのに役立ちます。45歳以上のウェイトトレーニングをする人にとって、この方法はホルモンバランスを整え、関節に過度の圧力をかけることなくトレーニング効果を維持するのにも役立ちます。
ウェイトを肩の高さに保ちます。仰向けに座り、胸をまっすぐに保ちます。かかとからの力を使って立ち上がります。立ち上がると、ウェイトを頭に押し下げます。その後、ウェイトと体を下げます。繰り返します。
ヒップホップと肩のタッチを組み合わせる
このエクササイズの力と制御能力の組み合わせは、肩関節を保護するだけでなく、上半身全体の引き締まった筋肉の構築にも貢献します。
基本的な反転姿勢に入り、両手が肩にまっすぐ向けられ、体を一直線に保ちます。胸を床に近い位置まで下げます。
手をまっすぐに伸ばすまで体を上げます。左手で右肩に触れます。手を床に戻して、今度は右手で左肩に触れる動作を繰り返します。
逆足と太ももを巻く
ウェイトを両手で体に沿って保持します。片足を後ろに踏み出し、攻撃的な姿勢に入ります。体を下げると、同時にウェイトを上げます。コントロールしてまっすぐに立つ姿勢に戻ります。足を交換して動作を繰り返します。
腰を上げてウェイトを上げます
45歳以降、このエクササイズは、年齢とともに早期に低下することが多い上半身の筋肉群を維持するのに特に役立ちます。
太ももの前でウェイトを保持し、腰を前に曲げ、背筋を伸ばして核となる筋肉を締めます。ウェイトを体に向かって引き上げ、その後、制御的に下げます。
足を横に振り返って
まっすぐに立って、ウェイトを両側に保持します。その後、右に広げ、体を下ろして攻撃動作を行い、同時に両ウェイトを右足に持ち込みます。力を使って体を元のまっすぐな姿勢に戻し、左に切り替えて繰り返します。
これは、下半身の筋肉を鍛え、動きの柔軟性を組み合わせるのに役立つエクササイズです。
シングルウェイトでのデッドリフト
太もも前にウェイトを保持します。腰を曲げて背筋を伸ばします。その後、太ももの中央にウェイトを下げます。お尻を締めてまっすぐに立ちます。コントロールで繰り返します。
