バランスの取れた朝食から始めましょう
朝食を抜いたり、精製された炭水化物をたくさん食べたりすると、血糖値が上昇して下がりやすくなります。栄養専門家のブリトニー・ポールソン(MDA、RDN、CDCES)は、「朝食にタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を組み合わせると、消化が遅くなり、血糖値を安定させる」と推奨しています。たとえば、バターと卵で作られたベーキングパン、またはチアシードとチアシードを混ぜたギリシャヨーグルトです。
すべての食事でタンパク質を摂取
タンパク質は血糖値の吸収を遅くします。少量の豆、茹でた卵、鶏肉、または種子を加えるだけで、血糖値を一日中安定させるのに役立ちます。
食物繊維を増やす
食物繊維は消化を助けるだけでなく、糖の血液への吸収を遅らせるのにも役立ちます。果物の皮、野菜、ナッツ、全粒穀物は、すべての食事に取り入れるべき選択肢です。
砂糖入り飲料を避ける
英国予防医学研究所(Sohaib Imtiaz)の医師によると、「甘い飲み物、砂糖入りのお茶、ボトル入りのジュースは、栄養をもたらすことなく血糖値を急速に上昇させます。」代わりに、緑茶、ハーブティー、または新鮮な果物浸し水に置き換えてください。
規則正しく食事をし、食事を抜かないでください。
血糖値の低下と落ち着きのない感覚を避けるために、3〜4時間おきに食事をする必要があります。少量でバランスの取れた食事は、一日中安定したエネルギーを維持するのに役立ちます。
全粒穀物を優先
通常の白パンやスープの代わりに、クッキー、イージン、またはキノコを選んでください。それらは食物繊維が豊富で加工されていないため、血糖値をより安定させます。
食事の量を管理する
健康的な食品でさえ、食べ過ぎると血糖値を上昇させる可能性があります。栄養バランスを維持するために、「皿」の原則を適用してください。野菜1/2個、タンパク質1/4個、全粒穀物1/4個。
定期的な運動
運動は、体がグルコースをエネルギーとして使用し、それによって血糖値を下げるのに役立ちます。「食事後10分歩くだけで、明らかな違いが生まれます」と、イミアズ医師は述べています。
ストレスを軽減する
ストレスはコルチゾールホルモンを増加させ、間接的な原因として血糖値を上昇させます。毎日日記をつけたり、瞑想したり、散歩したりすることは、神経をリラックスさせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。
十分で質の高い睡眠
睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、糖尿病のリスク要因となります。静かで涼しい空間で毎晩7〜9時間の睡眠を維持し、遅い食事を避け、夜のカフェインを制限してください。
時間通りに食事をする、十分な睡眠をとる、食物繊維とタンパク質が豊富な食品を選ぶなどの簡単な行動は、血糖値をコントロールするだけでなく、生活の質を大幅に向上させるのにも役立ちます。そして最も重要なことは、それはダイエットではなく、持続可能なライフスタイルです。
