世界保健機関(WHO)は、健康的な食事は、1日に少なくとも400gの野菜を含むべきであり、単糖と塩分を制限し、植物油、種子、魚からの良質な脂肪を優先すると推奨しています。
ジョンズ・ホプキンス大学(米国)の専門家は、脂肪を完全に削減する代わりに、より効果的なアプローチは、精製された炭水化物を減らし、タンパク質と食物繊維を増やすことであると述べています。低炭水化物、大豆、豆などの食物繊維が豊富な食事は、体重管理をサポートするだけでなく、内臓脂肪を明らかに減らすのに役立ちます。WHOの研究によると、1日に10gの食物繊維を増やすごとに、ウエストは5年以内に3.1%減少する可能性があります
もう1つの重要な原則は、持続可能なカロリー損失を生み出すことです。専門家は、体重を減らし、体に必要なエネルギーを維持するために、1日に約500〜750kcalを減らすことを推奨しています。過度に厳しいダイエットは必要ありませんが、一貫性があり、長期的に維持する必要があります。
EatingWellの栄養専門家は、食物繊維と天然抗酸化物質の源泉を活用するために、野菜、全粒穀物、豆、果物などの「オールフード」食に切り替えることを提案しています。同時に、純粋なオリーブオイル、抗炎症作用のあるオメガ3が豊富な魚を補給し、脂肪燃焼を効果的にサポートします。
さらに、十分な水を飲むことは簡単な原則ですが、しばしば無視されています。水は代謝を維持し、消化を助け、食欲を減退させるのに役立ちます。専門家は、特に食事の前に、食事をコントロールするために、1日に定期的に水を飲むように注意しています。
Mayo Clinicは、代謝脂肪、糖分、塩分を多く含む加工食品を最大限に制限することを推奨しています。なぜなら、それらは腹部の脂肪を蓄積させるだけでなく、長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性があるからです。代わりに、新鮮でシンプルに調理し、風味と栄養を維持する食品を優先する必要があります。
しかし、健康的な食事は解決策の一部に過ぎません。栄養士のジル・ブラウン(ニューヨーク、米国)は、お腹の脂肪を効果的に減らすためには、食事と有酸素運動、筋力トレーニング、十分な睡眠、ストレス軽減を組み合わせる必要があると述べています。「長期的なストレスは、体に多くのコルチゾールを分泌させます。これは、お腹の脂肪の蓄積に直接関係するホルモンです」とジル・ブラウンは述べています。
要するに、腹部の脂肪を減らすための食事の原則は、「スピードダイエット」ではなく、バランスと持続可能性にあります。溶解性食物繊維を多く摂取し、精製された炭水化物を減らし、全粒食品を優先し、十分な水分を摂取し、加工食品を制限し、同時に運動と科学的なライフスタイルを組み合わせます。これらの習慣を維持すると、よりスリムなウエストを手に入れるだけでなく、内側から健康な体を手に入れることができます。
