朝食と軽食にタンパク質を優先
タンパク質は、筋肉を構築し、組織を修復し、満腹感を高め、免疫システムの活動をサポートするのに役立つ必須栄養素です。しかし、多くの人は夕食にタンパク質を補給することにのみ焦点を当てていますが、朝食と軽食はこの栄養素が不足しています。
栄養専門家によると、卵、ギリシャヨーグルト、新鮮なチーズ、または緑黄色野菜を組み合わせた卵で一日を始めることは、タンパク質の吸収量を増やし、エネルギーをより長く維持するのに役立ちます。さらに、ゆで卵、缶詰のマグロ、野菜と一緒に食べるフムス、ナッツバターまたはナッツ類をつけたリンゴなどの軽食も、エネルギーをあまり増やさずにタンパク質を補給するのに適した選択肢です。
スタンフォード大学医学部予防研究センターの栄養専門家であるクリストファー・ガードナー博士は、純粋な食品からのタンパク質はアミノ酸を提供するだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も補給し、サプリメントに依存するよりも多くの健康上の利点をもたらすと述べています。
添加粉の代わりに天然食品からのタンパク質を増やす
タンパク質の量を増やす簡単な方法の1つは、豆、レンズ豆、エンドウ豆、キヌアなどの植物性食品を食事にたくさん追加することです。これらの食品はタンパク質が豊富であるだけでなく、食物繊維も提供し、心臓血管と消化器系の健康を改善するのに役立ちます。
さらに、ギリシャヨーグルトやフレッシュチーズをスムージーに混ぜたり、オートミールにナッツバターを加えたり、フムスをドレッシングとして使用したり、通常のスープを骨スープに置き換えたりするなど、身近な料理にタンパク質が豊富な材料を巧みに追加できます。
専門家はまた、成人は1日に体重1キログラムあたり約1.2〜1.6グラムのタンパク質を摂取すべきであると指摘しています。タンパク質パウダーは場合によっては便利かもしれませんが、この製品は多くの加工工程を経ることが多く、砂糖や追加の香料が含まれている可能性があり、すべての人の消化器系に常に適しているわけではありません。したがって、新鮮で最小限に加工された食品を優先することは、タンパク質のニーズを満たすと同時に、バランスの取れた持続可能な食事を構築するための推奨される解決策です。
