マグロは栄養価が高く、高品質のタンパク質と心臓血管に有益なオメガ3脂肪酸を提供します。しかし、多くの人が健康上の利点を最大限に引き出すために、新鮮なマグロと缶詰のマグロのどちらを選ぶべきか疑問に思っています。
米国コアメディカルグループの登録栄養士(RD)であるスザンヌ・フィッシャー氏によると、両方の種類のマグロは優れた栄養価を持っていますが、違いは具体的な含有量と調理方法にあります。
プロテイン含有量
タンパク質に関して言えば、新鮮なマグロと缶詰のマグロに大きな違いはありません。約85グラムの1食分は、他の多くの種類の肉と同等の16グラムから20グラム以上のタンパク質を提供します。
新鮮なマグロ、特にクロマグロやキンマグロなどの種類は、タンパク質含有量がわずかに多い場合があります。一方、缶詰のマグロは、熱処理プロセスによりタンパク質の量がわずかに減少する可能性があります。
ただし、この違いはわずかであり、どちらも効果的なタンパク質補給源です。
オメガ3は種類と加工方法によって異なります
オメガ3はマグロを選ぶ際に重要な要素です。新鮮なマグロは、特にクロマグロのような脂肪の多い魚は、オメガ3を多く含む傾向があります。
逆に、缶詰のマグロは、製造中の調理プロセスにより、オメガ3の一部が減少する可能性があります。油に浸した缶詰のマグロの場合、オメガ3の一部が油に溶け込み、この油を取り除くと失われる可能性があります。
ただし、一部の缶詰マグロは、特に適切に保管されている場合、かなりの量のオメガ3を依然として提供します。
各タイプの長所と短所
新鮮なマグロの利点は、ナトリウムが少なく、加工が少なく、ビタミンD、ビタミンB12、ミネラルなどの多くの微量栄養素を保持できることです。ただし、価格は通常高く、特に大型マグロでは、より多くの水銀が含まれている可能性があります。
一方、缶詰のマグロは便利で、保管しやすく、価格も安いです。一部の種類は水銀含有量が低く、特に軽いマグロはそうです。ただし、油に浸すと塩分とカロリーが高くなる可能性があるという欠点があります。
どれくらいの量を食べるのが適切か
新鮮なマグロであろうと缶詰であろうと、水銀の蓄積のリスクがあるため、消費には制限が必要です。通常、魚の種類と使用者に応じて、週に1〜3食分食べることができます。
子供、妊婦、または授乳中の女性は、安全を確保するために、適切な種類のマグロに特に注意を払い、選択する必要があります。
注意
新鮮なマグロと缶詰マグロはどちらも健康に良い選択肢です。栄養を優先し、加工が少ない場合は、新鮮なマグロが適切な選択肢です。利便性と経済性が必要な場合は、缶詰マグロは依然としてニーズを十分に満たします。最も重要なことは、適切な種類の魚を選び、適切な量を食べ、バランスの取れた食事で組み合わせることです。
