誰がカルシウムを補給すべきで、いくらで十分ですか?
カルシウムは骨密度を維持し、骨粗鬆症を予防する上で重要な役割を果たします。しかし、専門家によると、誰もが錠剤で補給する必要があるわけではありません。
牛乳とカルシウムが豊富な食品を欠乏した食事をしている人、ラクトースを摂取しない人、純粋な菜食主義者、または腸疾患による吸収問題を抱えている人は、補給を推奨される場合があります。さらに、更年期後の女性やグルココルチコイドを長期使用しなければならない患者も、欠乏リスクが高いグループに属します。
米国食品医薬品評議会、国立科学アカデミーによると、カルシウムの必要量は年齢によって変化し、最も高くなるのは青少年(1 300 mg/日)。19歳から50歳の成人は1 000 mg/日、51歳以上の女性は1 200 mg/日が必要です。
フロリダの臨床栄養士であるメリッサ・ニーベス博士は、「食事療法がカルシウムの必要量を十分に満たしている場合、追加のサプリメントを使用する必要はありません。逆に、長期的な欠乏は骨粗鬆症を引き起こし、骨折のリスクを高める可能性があります」と述べています。
利点、リスク、および安全な補給方法
研究によると、カルシウム補給、特にビタミンDを組み合わせると、高齢者の骨密度を維持するのに役立つ可能性があります。ただし、骨折のリスクの軽減の結果については、依然として多くの議論があります。
骨の健康に加えて、カルシウムはカルシウム不足の食事をしている妊婦の前立腺肥大症のリスクを軽減するのにも役立つことが証明されています。世界保健機関は、このグループは1日あたり1 500〜2 000mgが必要になる可能性があると推奨しています。
ただし、カルシウムを過剰に摂取すると有害になる可能性があります。一部の研究では腎臓結石や心血管疾患のリスクが示唆されていますが、他の研究では明確な関連性が見られません。カルシウムは、レボチロキシン(甲状腺治療薬)やクロノロン系抗生物質など、薬と相互作用する可能性があり、治療効果が低下します。
栄養専門家のジェニファー・レフトン(MS、RD/N)によると、「最も安全な方法は、追加用量を1回あたり最大500mgに分割し、摂取量を増やすために食事と一緒に摂取することです。1日あたり2 000mgを超える摂取は逆効果になる可能性があります。」
食品は依然として最適なカルシウム源
サプリメントを乱用する代わりに、専門家はカルシウムが豊富な食品を増やすことを推奨しています。一般的な供給源には、牛乳と牛乳製品、骨のある缶詰のマグロ、チーズ、緑黄色野菜、カルシウムを補給する穀物などがあります。
ニエヴェス博士は、「食品はカルシウムを提供するだけでなく、骨、関節、心血管をサポートする多くの栄養素ももたらします。サプリメントは、食事がニーズを満たしていない場合にのみ代替ソリューションとして使用する必要があります」と強調しました。
錠剤を選ぶ必要がある場合、消費者は品質を保証するために、NSFや米国薬科医会(USP)などの独立した組織によってテストされた製品を優先する必要があります。
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