午前中を優先し、深夜を避ける
間食はもはや「悪い」習慣ではなく、多くの成人の食事の一部となっています。米国でのいくつかの調査によると、軽食は1日の総エネルギーの約20%を占める可能性があります。しかし、血糖値と代謝の健康に有益な間食の時期はまだ議論の余地があります。
いくつかの研究では、朝食と昼食の間の軽食は満腹感を高め、エネルギーを改善し、夕食の軽食よりもヘモグロビンA1c指数が低い可能性があることが示されています。午後の軽食、特にタンパク質と食物繊維が豊富な軽食も、夕食までの空腹感をコントロールし、血糖値の変動を制限するのに役立ちます。
対照的に、夜食や就寝前の食事は、2型糖尿病や概日リズム障害のリスクが高いと記録されています。いくつかの大規模な観察研究では、頻繁な夜食の習慣が慢性疾患のリスクが高いことにも関連していることが示されています。
米国ハーバード大学医学部ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の医学年鑑プログラムディレクターであるフランク・シャー教授は、「食事のタイミングは、体がグルコースを処理する方法に影響を与える可能性があります。生物学的時計が睡眠の準備をしているときに遅れて食事をすると、インスリンの使用効率が低下する可能性があります」と述べています。
軽食の質は時間よりも重要
それにもかかわらず、専門家は、「何を食べるか」は「いつ食べるか」と同じくらい重要であるという点で一致しています。果物、野菜、ナッツ類、全粒穀物、低脂肪牛乳、赤身のタンパク質などの栄養価の高い軽食は、安定したエネルギーを維持し、満腹感を長持ちさせ、血糖値の急上昇を抑制するのに役立ちます。
米国ボストン小児病院の内分泌栄養士であるデビッド・ルートヴィヒ博士は、「タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な軽食は、砂糖の吸収を遅らせ、精製された砂糖が豊富な食品よりも血糖値を安定させるのに役立ちます」と述べています。
対照的に、特に深夜には、砂糖と空カロリーを多く含む軽食は、肥満、糖尿病、さらには癌のリスクを高める可能性があると、40,000人以上の成人を対象としたいくつかの観察研究が示唆しています。
現在、すべての人にとって「ゴールデンタイム」を特定するためのさらなる証拠が必要です。しかし、高品質の食品を選択し、夜食を避けることは、代謝を保護し、一日中エネルギーを維持するための安全な原則と見なされています。
