一粒穀物
全粒穀物は、毎日の食事で通常不足している食物繊維の量を補うのに役立つ便利な選択肢です。体に必要な食物繊維の推奨量は、1日あたり25〜38グラムです。
購入する際は、主成分がオートミール、全粒小麦、大麦、またはオートミールである製品を優先する必要があります。さらに、糖分を過剰に含むシリアルを避けるために、栄養表示を注意深く確認する必要があります。
キウイの実
スモモに加えて、キウイは消化を助ける果物です。キウイ1個あたり約2グラムの食物繊維を提供します。
キウイの大きなプラスポイントは、タンパク質分解をサポートする酵素アクチニジンが含まれていることです。膨満感や腹部膨満感を引き起こすことなく、自然な便秘を助けます。毎日キウイを直接2個食べるか、小さく切って冷凍して、朝食のスムージーと一緒に挽くことができます。
お盆
ラズベリー1カップには最大8グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維が豊富であるだけでなく、このベリー類にはソルビトールも含まれています。ソルビトールは、排泄プロセスをよりスムーズにするのに役立つ天然化合物の一種です。新鮮な果物の代わりに冷凍ラズベリーを完全に使用できます。なぜなら、それらは栄養価を完全に維持し、保存しやすいからです。
チアシード
チアシードは、食物繊維の密度のおかげで排泄をサポートし、チアシード大さじ2杯だけで最大10グラムの食物繊維を供給します。特筆すべき点は、チアシードに溶けた大量の食物繊維が水に浸すと膨張して滑らかなゲル状の層を形成し、消化管を湿らせ、便の塊が穏やかに移動するのを助けることです。食物繊維の含有量が非常に高いため、消化器系が適応できるように、毎日大さじ1杯の量から始めて徐々に増やす必要があります。
キヌア
おなじみのオートミールの代わりに温かいお粥で朝食の味を変えたい場合は、キヌアが理想的な代替品です。調理済みのキヌア1カップは約5グラムの食物繊維を提供し、便の量を維持し、腸の収縮を刺激するのに役立ちます。事前に大量のキヌアを調理し、小さな容器に分割して冷蔵庫で保管し、翌朝電子レンジで再度加熱して時間を節約できます。
豆類
豆は食物繊維の供給源の1つです。朝食に豆料理を加えることは、一日を通して規則的な腸の蠕動運動を維持するのに役立ちます。豆を食べるときにガスや腹部膨満感を抑えるために、調理前に乾燥豆をよく浸すか、缶詰の豆を何度も水で洗い流して、膨満感の原因となる炭水化物を除去する必要があります。
