ビタミンD、海からの必須栄養素
栄養専門家のジョナサン・プルテル氏(RDN)、Verywell Health医学専門家評議会(米国)メンバーによると、「ビタミンDが豊富な魚を毎日の食事に追加することは、おなじみのタンパク質源を置き換えるのと同じくらい簡単です。これは骨に良いだけでなく、免疫を効果的にサポートします。」
以下は、メニューに追加できる6種類のビタミンDが豊富な魚です。
ハエ:100gのハエは約14.2mcgのビタミンDを供給します。自家採取のハエは、飼育された魚よりも高い含有量を含んでいます。さらに、ハエはビタミンB群も豊富で、DNAの回復と神経の健康改善に役立ちます。
トウモロコシ:100gのトウモロコシには約16.1mcgのビタミンDと豊富なオメガ3が含まれています。この魚は、心血管リスクを軽減し、脳をサポートし、アルツハイマー病のリスクを軽減するのに役立つと考えられています。
トマト:1食あたり4.5mcgのビタミンDを含むトマトは、カルシウム、カリウム、健康的な脂肪も豊富に供給します。ただし、塩漬けのトマトを食べる場合は、ナトリウム含有量が高いことに注意してください。
ラインボーフール(Rainbow trout):ハチ族の魚です。ハチフールには、1 100gあたり16.2mcgのビタミンDが含まれており、これは1日の必要量の81%に相当します。これは柔らかく調理しやすい肉の魚です。
マグロ:この小さな魚は、わずか2匹で約1 mcgのビタミンDを含んでいます。マグロは通常箱入りで、サラダ、パスタ、ピザに追加するのに非常に便利です。
チーズ:ビタミンD(1mcg/100g)とタンパク質が豊富ですが、チーズには水銀が含まれている可能性があります。専門家は、リスクを軽減するために「濃い」パッケージのチーズを選択することを推奨しています。妊婦または授乳中の女性は、水銀含有量の少ない種類のチーズを優先する必要があります。
注意点:
食品に加えて、ビタミンDは日光や、ビタミンDを1食あたり34mcgも含む雪魚肝油で補給することもできます。
ボストン大学(米国)の内分泌専門家であるマイケル・ホリック博士は、「ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の成長の鍵です。脂肪分の多い魚の食事と適切な日光浴は、多くの人のビタミンD欠乏症を防ぐことができます」と述べています。
ビタミンDが豊富な魚を毎日の食事に取り入れることはそれほど難しくありません。テリカキソースのチーズを使った鶏肉、サラダに混ぜられたマグロ、または全粒穀物で揚げられたチーズを試すことができます。
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