健康なコア筋肉は、引き締まったウエストの秘訣であるだけでなく、安定した姿勢、安定性、柔軟な運動能力の基盤でもあります。ハーバード大学医学研究所によると、コア部分には腹部の筋肉だけでなく、臀部の筋肉、骨盤底筋、脊椎周辺の筋肉群、肋骨の筋肉群も含まれています。これらの筋肉を増やすことは、バランスを保ち、怪我を予防し、スポーツ活動をサポートするのに役立ちます。
ヨガは、重いウェイトや複雑な機械を必要とせずに、中核的な力を構築するための効果的で穏やかな方法と見なされています。ヒマラヤのヨガ専門家であるシドゥア・アッシャール氏によると、「ヨガは体を鍛えるだけでなく、心と呼吸を結びつけます。ポーズで呼吸に集中すると、あなたはコアの最も深い筋肉を効果的かつ安全に活性化しています。」
中核的な力とバランスを強化するのに役立つ5つの注目すべきヨガのポーズ:
プランク姿勢（ファラカサナ）
実行方法:体を反転姿勢に保ち、手は肩の下、脚はまっすぐに伸ばします。お腹を締め、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
利点:お腹、肩、胸の筋肉を強化し、同時に全身の持久力を改善します。
ボートの姿勢(ナヴァサナ)
方法:骨盤のバランスを取りながら座り、足を地面から持ち上げ、背筋を伸ばし、手を床と平行に伸ばします。
利点:深い腹筋に焦点を当て、バランスと集中力を改善します。
傾いたポーズ（Vasisthasana）
方法:基本的なプランクから、体重を片方の手に移し、もう一方の手を高く持ち上げ、両足を並べたり、組んだりします。
利点:肋間筋力を高め、両側の連携能力を向上させます。
戦士座III(ヴィラバドラサナIII)
実行方法:まっすぐに立って、体重を片足に集中させ、体を前に傾け、後ろ足を上げ、手をまっすぐに伸ばします。
利点:全身、特に脚、背中、腹部の筋肉に影響を与え、バランスを取る能力を高めます。
Setu Bandhasana（Setu Bandhasana）
方法:仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰に近づけます。腰を床から持ち上げ、臀部と腹筋を締めます。
利点:下背部、お尻、腹部を強化すると同時に、胸を開き、脊椎を伸ばします。
正しい呼吸法を組み合わせる
ヨガでは、呼吸は肉体と精神の架け橋です。姿勢に入るときは深く息を吸い込み、維持中に呼吸を安定させ、中心部の筋肉を締め付けるときは息を吐き出してください。この呼吸法は、トレーニングの効率を高めるだけでなく、心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのにも役立ちます。
アメリカの身体専門家であるダナ・サンタス博士は、プロのアスリートのためのヨガトレーナーであり、「プランクや戦士IIIのようなコアヨガのポーズは、筋力を高めるだけでなく、主要な筋肉群間のより優れた連携能力のおかげで、スポーツパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます」と述べています。
初心者の場合は、各ポーズ20〜30秒ずつ練習し、体が適応したら徐々に時間を増やしてください。定期的なトレーニングを維持することは、体型を改善するだけでなく、日常生活での怪我を防ぐのに役立つ体の認識を高めます。
