専門家によると、適切な運動に加えて、適切な食品を選択すれば、夕方の食事は筋肉量を維持および増加させる上で重要な役割を果たします。
タンパク質とオメガ3が豊富な脂肪の多い魚
サケ、サバ、ナマズは、高齢者の夕食に理想的な選択肢です。高品質のタンパク質、筋肉の合成に不可欠な要素を提供するだけでなく、脂肪の多い魚はオメガ3も豊富で、炎症を軽減し、筋肉の回復プロセスをサポートするのに役立ちます。
マクマスター大学(カナダ)の筋肉と老化の研究専門家であるスチュアート・フィリップス博士によると、オメガ3は「高齢者の体がタンパク質をより効果的に使用するのに役立ち、それによって筋肉量の増加と維持の能力を向上させる」ことができます。夕方の軽い蒸し魚またはフライパンの食事は、消化しやすく、消化器系に過負荷を引き起こしません。
ギリシャヨーグルトまたは低脂肪生チーズ
ギリシャヨーグルトは、ゆっくりと消化されるタンパク質であるカゼインが豊富なタンパク質源であり、特に夜間に使用するのに適しています。カゼインは、体が回復期に入ると、睡眠中ずっと筋肉にアミノ酸を供給するのに役立ちます。
メイヨークリニック(米国)の栄養士であるキャサリン・ザラツキー氏によると、「夕方のゆっくりとした消化タンパク質は、特に日中の軽い運動と組み合わせて、高齢者の筋肉質を維持するのに役立つ可能性があります」。高齢者は、栄養価を高めるために、無糖のギリシャヨーグルト、少量のナッツ、または甘くない果物を摂取できます。
卵と卵料理
卵は、必須アミノ酸、特に筋肉合成活性物質であるレウシンの含有量が高いため、タンパク質の「ゴールデンスタンダード」と見なされています。多くの人が夜に卵を食べると消化しにくくなることを懸念していますが、専門家によると、ゆで卵または柔らかい蒸し卵は高齢者に完全に適しています。
ハーバード・ヘルス・パブリッシング(米国)は、卵からのタンパク質は、夕食を含む食事で均等に配分されれば、高齢者でも筋肉の構築を刺激するのに役立つと強調しています。
国際的な専門家は、高齢者はタンパク質が豊富な夕食と、ウォーキングや簡単な抵抗運動などの軽い運動を組み合わせるとともに、食べ過ぎや満腹になるのを避けるべきだと勧めています。適度で、高品質のタンパク質が豊富な夕食は、筋肉を効果的に増やすだけでなく、老後の長期的な健康と独立性を維持するのに役立ちます。
