野菜、オレンジ色の果物、豊富なビタミンA源
ベータカロテンは、多くのおなじみの食品で特徴的なオレンジ色、赤色を作り出す化合物です。体内に入ると、免疫を高め、皮膚を保護し、視力を改善するのに役立つ強力な抗酸化物質であるビタミンAに変換されます。
オレンジ色の野菜グループでは、バナナ、キュウリ、アーモンドが際立ったベータカロテン源です。調理されたバナナ1カップは、最大17 000mcgのベータカロテンを供給し、同時に食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、抗炎症作用があり、心血管をサポートします。アーモンドは、ビタミンA、C、マンガン、および消化器系に良い繊維も非常に豊富です。
ニンニクは身近で調理しやすい食品です。調理されたニンニクの半分は約6 500mcgのベータカロテンをもたらします。特筆すべきは、調理することで、この栄養素の吸収能力が10%から30%向上することです。
ビナ、エビ、キャベツは、特徴的なオレンジ色ではありませんが、かなりの量のカロテノイドを含んでいます。これらの緑黄色野菜は、血圧を下げ、高齢時の認知機能低下のリスクを軽減するのに役立つビタミンK、葉酸、カリウムも豊富に含まれています。
甘くて涼しい果物、天然栄養を補給
熱帯および夏の果物も天然のベータカロテン源です。新鮮なトウモロコシ、オレンジ、マンゴーは食べやすいだけでなく、消化器系と免疫システムに必要なビタミンA、C、食物繊維、ミネラルも豊富です。1カップのトウモロコシは約4 000mcgのベータカロテンを供給できます。
新鮮な夢と乾燥した夢はどちらも健康に良いです。特に、乾燥した夢には、新鮮な夢のほぼ2倍のベータカロテンが含まれています。オレンジは、葉酸、ビタミンB6、マグネシウムなどの必須栄養素も豊富で、腸の健康を増進するのに役立ちます。
緑キャベツ、おなじみのキャベツの一種ですが、ベータカロテンは少ない(1 670mcg/食分)ですが、調理するとこの量が大幅に増加します。これはまた、食物繊維と豊富なビタミンCの供給源でもあります。
利益を最大化するために正しい方法で食べる
英国国立衛生サービス(NHS)の医療ディレクターであるソハイブ・イミアズ博士は、「ベタカロテンは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルを中和し、心血管疾患や癌のリスクを軽減することができます。ただし、最良の補給方法は、サプリメントを乱用するのではなく、自然食品からの補給です」と強調しました。
推奨されるビタミンAの必要量は、成人女性の1日あたり700mcg、男性の1日あたり900mcgです。ベータカロテンは安全ですが、食べ過ぎると皮膚が一時的にオレンジ色に変色する可能性があります(カルテノレダリア症候群)。この現象は無害であり、食事療法を調整すると消えます。
特に、重度の喫煙者は、肺がんのリスクが高いことを示す研究があるため、ベータカロテンサプリメントは使用すべきではありません。代わりに、天然色素が豊富な野菜や果物を含む多様な食事は、依然として安全で持続可能な選択肢です。
