自宅で簡単にできる軽い運動
冬は、高齢者が関節の硬直、痛み、柔軟性の低下に直面することが多い。気温の低下は筋肉を硬直させ、日常活動をより困難にする。多くの専門家は、快適さを軽減するための鍵は、軽い運動を維持することであると述べている。その中で、ヨガは、ストレッチ、呼吸を調整する動きで、高齢者に安全で適した方法である。
Yoga Wellnestセンター(インド)のヨガ専門家であるShynee Narangによると、定期的なヨガの練習は関節の動きをスムーズにするだけでなく、「多くの人がだるく、活動が少ない状態に陥りやすい寒い季節に気分を改善するだけでなく、軽い運動、ゆっくりと均等に動き、呼吸に注意を払うことが明確な効果をもたらすでしょう」と述べています。
高齢者が自宅で行うのに適した10のヨガのポーズ:
肩を回す:肩と上背部を柔らかくし、血行を改善するのに役立ちます。まっすぐに座り、肩に手を置き、肘を円を描くように回します。
手首を回す:手首が硬くなったり痛くなったりする人に最適です。腕を伸ばし、軽く握り、手首を反対方向に回します。
手を開いて握る:手の筋肉の強さを増し、指の硬さを軽減する運動。手を伸ばしてしっかりと握り、15〜20回手を広げます。専門家のナラン氏は、「この動きは、指の筋肉が硬直しやすい寒い日には特に役立ちます」と強調しています。
膝を回す:座って足を伸ばし、片足を曲げ、膝関節を両方向に回すと、運動を改善するのに役立ちます。
足首を回す:足首の関節の硬さを軽減し、バランスを改善するのに役立ちます。足を伸ばし、片足を持ち上げ、足首を回します。
猫と牛のポーズ:脊椎を柔らかくし、腰痛を軽減するのに役立つ古典的な運動。仰向けに寝て、呼吸に合わせて交互に曲げて背中を支えます。
蝶の姿勢:両足を閉じて座り、膝を軽く叩きます。腰を開き、下部の筋肉の緊張を軽減します。
座っているときに脊椎を固定する:座ってバランスを取り、体を両側に軽く回します。腰痛を軽減し、柔軟性を高めます。
軽いボート漕ぎの姿勢:座って足を伸ばし、想像上の「ボート漕ぎ」動作を実行します。腹筋に役立ち、バランスを改善します。
Bhastrika呼吸法:まっすぐに座り、強く息を吸い込み、20〜30秒間速く呼吸します。このエクササイズは、体を温め、肺容量を増やし、鼻づまりを軽減するのに役立ちます。
専門家のShynee Narang氏は、毎日10〜15分するだけで、高齢者は変化を明確に感じることができると述べています。「より柔軟になり、体がすぐに暖まり、精神もより快適になります。」
上記のエクササイズを毎日の習慣に組み込むことで、高齢者は冬の関節痛を積極的に克服し、健康と柔軟性を持続的に維持するのに役立ちます。
