適用後数週間で明らかな効果
タンパク質が豊富な食事は、以前から減量と代謝の健康改善をサポートする方法として認められてきました。ハーレーストリートメディカルセンター(英国)の栄養および予防医学専門家であるソハイブ・イミアズ医師によると、「特に運動と組み合わせると、タンパク質が豊富な食事を正しく適用すれば、2〜4週間で体重、満腹感、エネルギーの変化が見られるようになります」。
いくつかの大規模な研究では、明らかな減量効果は通常6〜12ヶ月以内に起こることが示されています。特に初期段階では、タンパク質は筋肉の塊を増やし、代謝率を改善し、満腹感を生み出し、それによってカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
脂肪減少をサポートすることに加えて、タンパク質が豊富な食事は、特に代謝障害のある人にとって、長期的な体重管理において重要な要素である、体重の再増加を防ぐ。
なぜタンパク質はそんなに効果的なのでしょうか?
タンパク質は、減量に関連する多くの生物学的メカニズムを活性化する能力があります。
満腹感を作り出す:タンパク質は、GLP-1、CCK、PYYなどのホルモンを刺激します。これらは、脳が満腹であることを認識するのに役立つ「兆候」です。
空腹ホルモンの減少:タンパク質は食欲を催すホルモンであるグレリンのレベルを低下させ、それによって食品の消費量を減少させます。
熱効果を高める:タンパク質からのエネルギーの約20〜30%は、消化プロセス中に使用されます。つまり、タンパク質を食べるとより多くのカロリーを燃焼します。
休息中の代謝を高める:研究によると、タンパク質が豊富な食事は、基礎代謝率を高めるのに役立ちます。つまり、運動しなくても体はカロリーを消費します。
ケトンの生成を促進する:炭水化物とタンパク質の量が減少すると、肝臓は脂肪とアミノ酸からケトンを生成します。これは、満腹感を高め、急速な減量をサポートするクリーンエネルギーの一種です。
「高タンパク質」と見なされるためには、食事はタンパク質から1日の総エネルギーの35%以上を供給する必要があります(標準的な推奨レベルは10〜15%ではありません)。専門家は、最高の効果を達成するために、1日に1kgの体重あたり1〜2グラムのタンパク質摂取量を推奨しています。
リスクを検討し、専門家に相談してください
ほとんどの健康な人にとって安全であるにもかかわらず、タンパク質が豊富な食事はリスクがないわけではありません。腎臓病患者は、状態を悪化させないようにタンパク質を制限する必要があります。一部の研究では、赤身の肉と飽和脂肪が豊富な食事は、心臓病や大腸がんのリスクを高める可能性があることも示されています。
ただし、牛乳、魚、大豆、または植物性タンパク質の供給源は、より安全な選択肢と見なされており、全体的な健康を保護する効果があります。
イミアズ医師は、「すべてのタンパク質が同じとは限りません。低脂肪タンパク質を優先し、緑黄色野菜、果物、定期的な運動と組み合わせることを忘れないでください」と強調しました。
大きな食事量を変更する前に、医師または栄養士に相談して、特に糖尿病、心血管疾患、または腎臓の問題などの基礎疾患がある場合は、個別化されたアドバイスを受けてください。
