冷水シャワー、炎症と筋肉痛を効果的に軽減
研究によると、運動直後に冷水シャワーを浴びたり、冷水に浸かったりすると、遅発筋痛症(DOMS)の症状が軽減される可能性があります。その理由は、冷水が高強度の運動後に筋肉に蓄積する2つの物質であるクレアチンキナーゼとラクタゼの濃度を下げるのに役立つためです。
米国フロリダ州の理学療法士であるカトリーナ・カーター博士は、「冷水は炎症を軽減し、回復時間を短縮する効果があります。これは、翌日の筋肉痛を軽減したい場合に適した選択肢です」と述べています。
さらに、一部の研究では、冷水浴はインスリン感受性の改善、体脂肪の減量のサポート、心血管および免疫システムの健康増進など、長期的な健康上の利点をもたらす可能性があることが示されています。多くの人にとって、冷水を浴びた後の爽快感と覚醒感も、この習慣を維持する理由です。
熱いお風呂、リラックス、パフォーマンスサポート
逆に、熱いお風呂は筋肉群への血行を促進し、それによって運動能力を向上させるのに役立ちます。いくつかの研究によると、約40°C(約104°F)の温水に浸かることは、体が同じ日または翌日よりも優れたパフォーマンスを維持するのに役立ちます。
オーストラリアのエディティック・コーワン大学のスポーツ科学のアドバイザーであるロバート・L・ニュートン博士は、「熱いお風呂は骨格系に良いだけでなく、精神をリラックスさせ、重いトレーニング後のストレスを軽減するのに役立ちます。大きなスポーツイベントに備えている場合は、熱いお風呂に入ることは賢明な選択です」と述べています。
ただし、専門家は、水を熱すぎないように推奨しています。これは皮膚や血管に害を及ぼす可能性があります。推奨される安全レベルは約40°Cです。
では、最良の選択肢は何でしょうか?
専門家によると、熱いお風呂と冷たいお風呂のどちらが良いかは個人の目標に依存します。重い運動後の痛みを軽減し、迅速に回復したい場合は、冷たいお風呂は合理的な選択肢です。逆に、パフォーマンスを維持したり、試合を準備したりする必要がある場合は、熱いお風呂の方が実用的なメリットをもたらします。
水温の選択に加えて、回復プロセスを最適化するために、次のことを行う必要があります。
運動後、軽い動きで体を冷やしてください。
失われた汗を補うために十分な水を飲みましょう。
タンパク質を補給し、クレアチニンなどのサポート栄養素を摂取することを検討してください。
筋肉を再生し、成長させるために十分な睡眠をとる。
熱いお風呂と冷たいお風呂はどちらも独自の利点をもたらします。1つだけを選ぶのではなく、ニーズに応じて柔軟に適用できます。冷たいお風呂は疲労を軽減するため、熱いお風呂は回復とリラックスのためです。最適なトレーニング効果を達成するためには、適切な栄養と休息を組み合わせることが重要です。
