就寝時間を固定する
米国睡眠医学アカデミーの専門家は、週末を含め、毎日同じ時間帯に寝て起きることを推奨しています。これにより、体内時計が安定して機能し、睡眠時間を短縮するのに役立ちます。
就寝前にブルーライトを制限する
電話、タブレット、またはテレビからの光は、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成を抑制する可能性があります。したがって、寝る少なくとも30〜60分前に電子機器の使用を中止する必要があります。
深呼吸のテクニックを試す
約4秒間鼻からゆっくりと息を吸い込み、数秒間息を止め、6〜8秒間口からゆっくりと息を吐き出すと、神経系を落ち着かせ、ストレスを軽減し、体が眠りにつくのを容易にするのに役立ちます。
寝室を涼しく静かに保つ
部屋の温度は約18〜22°Cで、暗くて騒音の少ない空間は、ぐっすり眠るのに理想的な条件と見なされています。必要に応じて、目覚ましの原因となる要因を制限するために、ヘッドライトカーテンまたは耳栓を使用できます。
コーヒーと満腹すぎる夕食は避ける
カフェインは体内に長時間存在し、眠気を軽減する可能性があります。さらに、夜に食べ過ぎたり、アルコール飲料をたくさん摂取したりすることも消化不良を引き起こしやすく、睡眠を妨げます。
専門家は、不眠症が3ヶ月以上続く場合、週に少なくとも3回出現する場合、または日常生活に影響を与える場合は、睡眠薬を自己判断で使用するのではなく、原因を評価し、適切な治療を受けるために医療機関に行く必要があると注意を促しています。
