首や肩の痛みは、長時間座りっぱなし、間違った姿勢、または重い荷物を運ぶことが原因で一般的な状態であり、筋肉の緊張、しびれ、および運動制限を引き起こしやすくなります。Mayo Clinicによると、ストレッチや首や肩の筋肉の強化運動を根気強く続けることは、機能を回復させ、痛みを軽減し、慢性的な痛みの再発を防ぐのに役立ちます。
1. 顎を曲げます。
実行方法:座るかまっすぐに立って、顎を後ろに引き寄せます(両顎を作る動きのようです)、5秒間保持してからリラックスします。
回数:10〜15回、1日2〜3セット。
効果:首の後ろの筋肉を弛緩させ、頭の姿勢を改善し、首の椎間板への圧力を軽減します。
2. 首を両側に傾ける
実行方法:背筋を伸ばし、頭を右側に傾け、左首の筋肉の収縮を感じるまで15〜30秒間保持します。左側にも繰り返します。
回数:各選手3〜5回、ハーフ2分。
効果:頸椎運動を緩和し、首の疲労を軽減し、動きの幅を広げます。
3. 首を回す。
実行方法:左から右にゆっくりと頭を下げ、各位置を5秒間保持します。
回数:8〜10回、両サイド2セット。
効果:頸椎と肩の筋肉を緩和し、首の柔軟性を改善します。
4. 肩を振り返る 。
実行方法:肩を高く上げ、その後、後ろに10回回転させ、反対方向に回転させます。
回数:両サイド2〜3セット。
効果:筋肉の緊張を軽減し、血液循環を改善し、肩と首をリラックスさせます。
5. ドアのフレームを通して胸を伸ばす
実行方法:ドアの中央に立って、両腕を肩の横に置き、片足を前に踏み出し、胸の筋肉の収縮を感じるまでドアの上に体を押し込みます。20〜30秒間保持します。
回数:2〜3回、2セット。
効果:胸と背中のバランスを取り、肩こりを軽減し、首、肩、首の痛みを軽減するのをサポートします。
トレーニング時の注意点
運動する2〜3分前に軽くウォーミングアップしてください。
重度の痛みがある場合は、過度に努力したり、運動したりしないでください。
毎日定期的に実施し、労働姿勢の変化、休憩を組み合わせます。
痛みがひどい場合、または麻痺、手の弱さの兆候がある場合は、医師または理学療法士に相談する必要があります。
