適切な組み合わせで、それらは自然に血圧を下げるだけでなく、心臓、腎臓、脳も保護します。
薬なしで血糖値と血圧をコントロールする方法
薬を使わずに血糖値と血圧の両方を安定させることができます。すべてはシンプルで実践的な習慣から始まります。
食事、身体活動、睡眠、そして毎日の塩分摂取量でさえ大きな違いを生み出す可能性があり、薬を使わずに血圧をコントロールする方法です。
栄養は無薬の血圧低下計画に重要な貢献をしています
DASH食事は、野菜、果物、全粒穀物の多くを摂取することと組み合わせることで、血圧を下げるのに役立ちます。食事 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)は、高血圧を軽減およびコントロールするのに役立つ、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、家禽、および種子を多く食べることに焦点を当てた健康的な食事です。
栄養専門家によると、この食事療法に従うことだけで、最大11mmHgの血圧を下げる可能性があります。
バナナ、アーモンド、緑黄色野菜などの食品を通じてカリウムを増強すると、さらに利点があり、約4〜5 mmHg減少する可能性があります。
塩分摂取量を減らすことも、血圧をコントロールする上で最も簡単な、しかし最も効果的な対策です。
ある研究によると、1週間でナトリウム摂取量を1日あたり500mgに減らすことで、6〜8mmHgの血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
世界保健機関(WHO)も、塩分を1日4〜4gに制限すると、高血圧患者の約5/3mmHgの低下につながる可能性があると推奨しています。
塩をカリウムを含む混合塩に置き換えることも、プラスの利点をもたらします。
ある研究では、この塩は心拍数を7mmHg、心拍数を2mmHg低下させる可能性があることが示されています。
適切な運動は血圧をコントロールするために不可欠です。
栄養専門家は、週に約150分の有酸素運動を維持することを推奨しています。これは、血圧を5〜8mmHg下げるのに役立ちます。
正しい運動も、自然な血圧コントロールの1つと見なされています。
それに加えて、週に数回軽いウェイトトレーニングを行うなど、骨の強さを鍛えることも、血圧と血糖値の安定をサポートします。
血圧を適切にコントロールするために体重を安定させることは非常に重要です。
各キログラムの減少は、血圧を約1mmHg下げるのに役立ち、ウエストサイズの減少もこの状態を軽減するのに大きく貢献します。
飲酒を制限し、禁煙します。
適度なアルコール摂取(1杯は女性、1杯は男性)は、血圧を最大約4mmHg下げる可能性があります。
さらに、禁煙は血管の健康を改善するだけでなく、長期的な心血管疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。
十分な睡眠とストレス軽減
睡眠不足は血圧を上昇させる可能性があります。毎晩7〜8時間の質の高い規則正しい睡眠は、血圧を安定させるのに役立ちます。
深呼吸、瞑想、または速歩などのリラックス法を実践することは、血糖値と血圧を下げる上でプラスの効果があることが証明されています(世界保健機関による)。
実行可能な4週間の計画:
週1:食事と活動を記録します。塩分を減らし、野菜や果物を追加します。
2週目:DASH法の適用を開始します。果物と緑黄色野菜の摂取を増やす。
3週目:エアロビクス(速歩)を追加します。アルコールを最小限に抑え、喫煙習慣がある場合は禁煙してください。
4週目:睡眠の質を改善し、ストレスを管理します。血糖値を安定的に調整し続けます。研究によると、塩分を減らすことは、年齢層ごとに血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
現在のグローバルな傾向は、食事、身体活動、アルコール摂取の制限、禁煙、十分な睡眠の確保を含むライフスタイルに焦点を当てることを奨励しています。これらは、自然な血圧コントロール策と見なされています。
具体的な明確な行動を通じて血糖値と血圧を調整でき、薬を服用する必要はありません。
ゆっくりですが着実に、合理的な計画があれば、数字をコントロールできます。重要なことは、開始し、根気強く実行することです。大きな結果を得るために、小さな変化を維持してください。
この記事の情報は参考程度であり、診断や医学的治療のものではありません。正確で自分の健康状態に適したアドバイスを得るために、医師と直接話し合う必要があります。
